🧯 Parent au bord du burn-out : calmer la maison sans te sacrifier

👋 Tu tiens la baraque mais ton réservoir est vide, tu t’énerves pour rien, tu dors mal et tout te semble lourd.

🧭 Voici un plan réaliste pour baisser la pression, remettre du souffle et protéger ton énergie sans lâcher tes enfants ni ton couple.

🔎 Mots-clés : burn-out parental, épuisement parental, charge mentale, crier sur ses enfants, routines familiales, limites parentales, conseils CNV, Brem-sur-Mer, Vendée, visio.

🧠 Ce qui t’épuise (et comment l’inverser)

🧱 Trop d’exigences, pas assez de ressources = banque d’énergie à découvert.

🔁 Plus tu t’épuises, plus tu cries, plus la maison s’enflamme, plus tu t’épuises.

🎯 Le virage se fait avec des gestes courts et répétés : alléger, ritualiser, déléguer.

🚦 Auto-check express (si 4+ “oui”, on agit dès aujourd’hui)

😵 Réveil déjà fatigué·e.

😠 Colère/irritabilité quotidiennes.

😴 Sommeil haché, endormissement tardif.

🍽️ Repas sautés ou grignotage nerveux.

🙈 Plaisirs = zéro, isolement social.

🧹 Maison/organisation en “mode feu”.

🌀 Pensées noires (“j’en peux plus”).

💔 Sentiment d’être un “mauvais parent”.

⛑️ Ce qui aide en 48 h (priorités vitales)

🥤 Eau + vrai repas simple 2 fois/jour.

🛌 Coucher fixe et écrans coupés 60–90 min avant dodo.

🚪 Stop à deux tâches non essentielles pendant 7 jours.

📞 Demande claire à un proche : “Peux-tu prendre les enfants mercredi ?”.

🗣️ Phrase-cadre à la maison : “On fait simple cette semaine.”

🗓️ Plan “maison qui respire” en 7 jours

🟢 Jour 1 — Moins mais mieux

🧾 Liste 3 priorités (soins enfants, repas, sommeil) et barre le reste.

🗣️ “Aujourd’hui on fait simple et lent.”

🟢 Jour 2 — Soirée SOS courte

🌙 Routine 30 minutes : douche rapide, dîner simple, histoire courte, dodo.

📵 Zéro discussions lourdes après 20h.

🟢 Jour 3 — Rituels anti-cris

⏸️ Pause 20 secondes quand ça monte.

🗣️ Phrase de 9 mots : “Stop. On se calme. On range en 2 minutes.”

⏳ Timer + petite conséquence logique (pas punitive).

🟢 Jour 4 — Déléguer sans culpabiliser

🧩 Un service payé si possible (drive, ménage 1 h), ou un échange “voisin·e/ami·e” (garde croisée).

📝 Check-list visible pour les enfants (s’habiller, dents, sac).

🟢 Jour 5 — Plaisir obligatoire 15 minutes

🎶 Un plaisir par jour (marche, musique, série, bain).

🧠 Rappelle-toi : un parent rechargé = une maison plus calme.

🟢 Jour 6 — Simplifier les repas et le linge

🍝 Menu répétitif 3 jours (pâtes + légumes, soupe + tartines, riz + œufs).

🧺 Une machine par jour ou rien, pliage “panier commun” sans chipoter.

🟢 Jour 7 — Débrief famille 10 minutes

📈 “Qu’est-ce qui a aidé ?” → on garde 2 rituels et 1 règle.

🧭 On prépare les heures chaudes (17h30–19h) : collation parent, timer, consignes courtes.

🧰 Boîte à outils minute

🧊 Calmer ton corps en 60 secondes

🌬️ Respiration 4–6 ×5.

🧊 Eau fraîche sur les mains 10 s.

🚶 10 pas lents pièce voisine.

🗣️ Scripts CNV prêts à l’emploi

💬 “Quand le bruit monte, je me sens débordée. J’ai besoin de calme. On parle chacun son tour 2 minutes.”

💬 “Quand je vois la table non mise, je me fatigue. J’ai besoin d’aide. Chacun met 3 couverts maintenant.”

💬 “Quand j’ai crié, je répare : je m’excuse et on refait la consigne calmement.”

🧒 Impliquer les enfants sans les écraser

📋 Tableau 3 tâches par âge (mettre l’eau, débarrasser son assiette, pyjama).🪙 Jeton d’entraide = choisir l’histoire/jeu 10 min.

🙅 À éviter (même si ça soulage sur le moment)

🚫 “Héroïsme” (tout faire seul·e).

🚫 Tout interdire d’un coup (rebond garanti).

🚫 Monologues de 5 minutes en pleine tempête.

🚫 Coucher tard sous prétexte de “finir enfin tout” (fatigue ×2 demain).

🧯 Quand demander de l’aide

📉 Épuisement qui dure > 2–3 semaines, cris quotidiens, conflits qui dégénèrent, idées noires, violences verbales/physiques.

☎️ 3114 en cas de détresse ou pensées suicidaires (écoute 24/7).

🩺 Médecin traitant et accompagnement pour un plan sur-mesure.

📍 Où je t’accompagne

🏖️ Séances à Brem-sur-Mer (Vendée) et en visio.

🧩 On installe un cadre ferme & doux, des routines brèves, et une répartition réaliste pour que ta maison tienne sans que tu t’y sacrifies.

🧡 Tu as droit à du souffle, pas à l’héroïsme — Leslie

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