🧹 Sortir du rôle de « larbin conjugal » : 7 étapes (vraiment) applicables pour poser tes limites

Ce que tu ressens (soyons précis)

• Dans le corps : mâchoire serrée, trapèzes en béton, petit feu dans l’estomac.

• Dans la tête : « Si je dis non, ça va partir en vrille. Si je dis oui, je me trahis… »

• Émotion dominante : mélange de colère rentrée + honte de « ne pas être assez » + tristesse de ne plus te reconnaître.

  
  

Ce qui se joue dessous

Tu as appris que l’amour se mérite en rendant service.

Ton cerveau confond paix et soumission.

Tu fais le tampon émotionnel de tout le monde : charge mentale visible et invisible.

Et tu t’épuises.

Les 7 étapes (avec ressenti + phrase d’ancrage)

1. 🧭 Micro-scan 3×/jour (60 sec)

   • Ressenti : « ça tire, ça pique, ça tourne ».

   • Besoin associé : repos / aide / silence.

   • Ancrage : « Mon besoin est réel, je n’ai pas à le justifier. »

     
     

2. ⏳ Délai automatique

   • Remplace « oui » par : « Je te réponds à 18 h. »

   • Ressenti : tu récupères du souffle.

   • Ancrage : « Je décide mieux quand je respire. »

     
     

3. 🚦 Feux tricolores des demandes

   • Rouge = non ferme ; Orange = plus tard/délégué ; Vert = ok.

   • Ancrage : « Tout n’est pas urgent, tout n’est pas pour moi. »

     
     

4. 🧱 Le “non” complet

   • « Non pour ce soir ; oui demain 9 h. » (raison brève facultative)

   • Ressenti : peur → stabilisation.

     
     

5. 📜 Contrat d’équité (domestique + émotionnel)

   • Listez TOUT (courses, lessives, anniversaires, rendez-vous, gestion colères enfants…).

   • Assignez un responsable + une échéance.

   • Ancrage : « L’amour n’annule pas l’organisation. »

     
     

6. 🔒 Lignes rouges

   • Ton agressif / injures / demandes après 22 h → non systématique + conséquence annoncée (je stoppe l’échange, on reprend demain).

   • Ressenti : fierté calme.

     
     

7. 🔁 Revue du dimanche (15 min)

   • Qu’est-ce qui m’a nourri ? vidé ?

   • 1 ajustement pour la semaine.

   • Ancrage : « Je mérite une maintenance émotionnelle. »

     
     

Scène & scripts (à dire mot pour mot)

• Situation : on te demande « tu peux passer prendre… » alors que tu sors du boulot, épuisé·e.

  « J’entends ta demande. Là je suis à sec. Je te réponds à 18 h une fois posée. »(18 h) → « Non pour ce soir. Oui demain 9 h, je m’en charge. »

• Le Ton monte :

  « J’ai envie d’aider et je ne parlerai pas sur ce ton. On reprend plus tard. »

  
  

Exercice (10 min, aujourd’hui)

Écris 3 “non” probables de ta semaine.

Pour chacun, prépare :1 phrase courte (10 mots max) + une alternative (date/heure).

Lis à voix haute lentement.

Sens tes pieds au sol.

Auto-sabotages courants (et sorties)

• « Je dis non… puis je le fais quand même. »

  → Sortie : si tu changes d’avis, nomme-le : « J’avais dit non, je choisis finalement oui cette fois. » (exception, pas nouveau standard).

• « Je sur-explique. »

  → Sortie : phrase courte, souffle bas.

👉 Tu veux t’entraîner en conditions réelles (je joue la personne insistante) ?Prends RDV en visio ou au cabinet.

— Leslie

Phrases SEO : sortir du rôle de larbin conjugal ; poser ses limites en couple ; dire non sans culpabiliser ; partage équitable tâches ; charge mentale invisible.