💤 Sommeil en vrac : recaler les nuits en 10 jours

👋 Tu enchaînes les couchers sans fin, les réveils nocturnes et les matins KO.

🧭 Voici un plan simple en 10 jours pour réinstaller des nuits stables sans cris ni négociations interminables.

🔎 Mots-clés : troubles du sommeil enfant, réveils nocturnes, endormissement difficile, anxiété du soir, routine du coucher, hygiène du sommeil, écrans et sommeil, rituel apaisant, sommeil ado, thérapie enfant, Brem-sur-Mer, Vendée, Les Sables-d’Olonne, visio.

🧠 Ce qui dérègle le sommeil (version très simple)

🧩 Plus il y a de variations d’horaires, plus le cerveau se désynchronise.

🧩 Les écrans tardifs et les transitions brutales gardent l’alarme allumée.

🧩 La peur de la nuit se nourrit de l’imprévisible ; la solution, c’est la prédictibilité + petits rituels répétés.

🗓️ Plan “recalage” en 10 jours

🟢 Jour 1 — Annonce claire et cadre

🗣️ “À partir d’aujourd’hui, on a un plan sommeil pour que tout le monde soit en forme. On garde les mêmes heures et des rituels très courts chaque soir.”

🖼️ Affiche une petite fiche avec l’ordre du soir.

🟢 Jour 2 — Horaires fixes

⏰ Heure de coucher et réveil stables (±15 min), même le week-end.

🌞 Lumière du matin 10 minutes (fenêtre, balcon) pour recaler l’horloge.

🟢 Jour 3 — Écrans et lumière

📵 Écrans coupés 60–90 minutes avant dodo.

💡 Lumières basses après le dîner, veilleuse douce dans la chambre.

🟢 Jour 4 — Rituel en 8 minutes

🧘 Corps : respiration 4–6 ou “bonhomme guimauve” 2 minutes.

📖 Cerveau : même courte histoire chaque soir, même ordre.

🗺️ Plan de nuit affiché : pipi, eau, bisou, dodo.

🟢 Jour 5 — Environnement qui aide

🛏️ Chambre fraîche et rangée, doudou/oreiller stables.

🔊 Bruits blancs si utile (ventilateur, pluie légère).

🚫 Aucun grignotage sucré dans l’heure avant dodo.

🟢 Jour 6 — Réveils nocturnes : protocole court

🚪 Règle : on parle peu, mêmes gestes à chaque réveil.

🗣️ “Je suis là, on respire, on se recouche.”

⏳ 1 minute d’aide maxi (eau, couette), puis on quitte la chambre.

🟢 Jour 7 — Autonomie progressive

🎟️ Passe-dodo (1 carte) pour une demande par nuit, à échanger contre un petit plus le matin si non utilisée.

🪑 Chaise qui recule pour les plus petits : chaque nuit, la chaise s’éloigne un peu du lit jusqu’à sortir de la chambre.

🟢 Jour 8 — Sommeil ado (si concerné)

🎧 Téléphone hors chambre, chargé dans le salon.

📚 Atterrissage de 20 minutes : douche tiède, lecture, musique lente.

🕖 Réveil fixe même le week-end pour éviter le “jet lag social”.

🟢 Jour 9 — Siestes et sport

😴 Sieste courte pour les petits, avant 16h.

🏃 30 minutes d’activité en journée pour fatiguer le corps, pas le mental.

🟢 Jour 10 — Consolider et prévoir les rechutes

📈 Note les améliorations (temps d’endormissement, réveils).

🧭 Prévois un plan relance après vacances/maladies : on revient au rituel 8 minutes + horaires fixes 3 jours de suite.

🗣️ Scripts CNV prêts à l’emploi

🐣 3–6 ans : “Quand il fait noir, tu te sens inquiet. Tu as besoin de savoir que je suis là. On souffle les 5 bougies, on lit notre histoire, puis je laisse la porte entrouverte.”

🧒 7–10 ans : “Quand tu penses beaucoup le soir, ton ventre se serre. Tu as besoin d’un plan. On fait respiration, histoire, et si tu te réveilles, tu utilises ta passe-dodo.”

🧑‍🦱 11–14 ans : “Quand l’écran te suit au lit, tu dors moins bien. Tu as besoin d’un atterrissage. On coupe 90 minutes avant, on lit 20 minutes, et le tel charge ici.”

🧰 Boîte à outils minute

🖐️ 5–4–3–2–1 (anxiété) : 5 choses que je vois, 4 que je touche, 3 que j’entends, 2 que je sens, 1 que je goûte.

🧊 Froid rapide : mains sous l’eau 10 secondes pour faire redescendre.

📝 Boîte à soucis : on écrit/dessine la peur et on range pour la nuit.

🎯 Échelle 0–10 : “Tu es à combien maintenant ? On vise un cran de moins.”

🙅 À éviter (même si ça soulage sur le moment)

🚫 Négocier après le “bonne nuit”.

🚫 Rester allongé jusqu’à l’endormissement si tu veux l’autonomie.

🚫 Changer de rituel tous les deux jours.

🚫 Caféines/sodas le soir, vidéos doudou au coucher.

🧯 Quand demander un coup de main

📉 Endormissements > 45 minutes malgré le plan, réveils multiples qui durent, peurs ou refus d’école associés, terreurs nocturnes fréquentes, somnolence en journée.

🤝 On ajuste ensemble : causes émotionnelles, rythme, outils sensoriels, coordination avec l’école.

📍 Où je t’accompagne

🏖️ Séances à Brem-sur-Mer (Vendée) et en visio partout.

🧩 On installe une routine du soir réaliste et des gestes qui apaisent pour retrouver des nuits stables.

🧡 Belle nuit, vous le méritez — Leslie

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