🚇 Panique (transports, cours, oraux) : protocole express à coacher

👋 Tu vois ton enfant ou ton ado blêmir, trembler, suffoquer dans le bus, en classe ou avant un oral

🧭 Voici un protocole simple à coacher en direct et un plan 7 jours pour reprendre la main sans dramatiser

🔎 Mots-clés : attaque de panique enfant, anxiété ado, panique transports, panique en classe, panique examen, respiration 4-6, CNV, parentalité, Brem-sur-Mer, Vendée, visio

🧠 Ce qui se passe vraiment

🧩 La panique est un déferlement d’adrénaline qui imite le danger sans qu’il y en ait

⏳ Le pic dure souvent 5 à 10 minutes puis redescend si on respire et s’ancre

🎯 Le but n’est pas d’empêcher toute panique, mais d’apprendre au corps à traverser la vague et à reprendre le contrôle

⛑️ Protocole express en 4 étapes à coacher

1. 🛑 Stop et ancrage corporel

   👟 “Pieds au sol, mains contre le mur ou sous la table, pousse 10 secondes”

   🧊 “Mains sous l’eau ou sur une gourde fraîche 10 secondes”

   
   

2. 🌬️ Respiration 4-6 synchronisée

   🫁 “Inspire 4, expire 6, 5 fois avec moi”

   🗣️ Parle bas et lentement, comptez ensemble

   
   

3. 🧭 Grounding 5-4-3-2-1👀 “5 choses que tu vois, 4 que tu touches, 3 que tu entends, 2 que tu sens, 1 que tu goûtes”

   🎯 Ramener l’attention ici et maintenant

   
   

4. 🚪 Micro-choix d’action

   🪑 “Tu t’assois trente secondes ou on sort respirer une minute”

   💧 “Tu bois une gorgée puis on fait trois respirations supplémentaires”

   
   
   
   

🧠 Scripts parent prêts à l’emploi

🗣️ “Quand je te vois trembler, je reste avec toi et on respire 4-6”

🗣️ “Tu n’es pas en danger, c’est une vague et on la traverse ensemble”

🗣️ “On fait 5-4-3-2-1 maintenant, je commence par 5 choses qu’on voit”

🎒 Scénarios concrets et adaptations

🚌 Transports

🧭 Place près d’une sortie, musique lente dans un écouteur, regard fixé sur un point stable

🗣️ “On fait 4-6 à chaque arrêt pendant deux stations”

🏫 En classe

🪑 Demande une place latérale et un signal discret avec l’enseignant pour sortir 2 minutes

📄 Garde une fiche protocole dans la trousse avec les quatre étapes

🎤 Oral / examen

📝 Prépare un plan très simple sur une carte, commence par une phrase apprise

🌬️ Pratique 4-6 avant d’entrer et dès que tu poses la feuille

📦 Kit anti-panique à glisser dans le sac

🧃 Gourde fraîche

🍬 Bonbon menthol ou chewing-gum

🎧 Écouteur pour piste calme

🖐️ Balle anti-stress ou élastique à pincer

🗒️ Carte protocole + code phrase pour demander une pause courte

🗓️ Plan d’entraînement sur 7 jours

🟢 Jour 1

🧭 Apprendre le protocole à froid et le jouer une fois dans le salon

🟢 Jour 2

🌬️ Pratiquer 4-6 matin et soir 2 minutes

🟢 Jour 3

🧭 Entraîner 5-4-3-2-1 en extérieur 3 minutes

🟢 Jour 4

🚪 Simuler une micro-sortie de classe dans un couloir 1 minute

🟢 Jour 5

🚌 Faire un trajet court avec 4-6 à chaque arrêt

🟢 Jour 6

🎤 Simuler un mini-oral 2 minutes avec carte plan

🟢 Jour 7

📈 Débrief ce qui marche, garder deux réflexes et une adaptation école

🙅 À éviter même si c’est tentant

🚫 Dire “calme-toi” ou “respire normalement” sans montrer

🚫 Fuir systématiquement les lieux qui déclenchent, on expose doucement avec un filet

🚫 Longs discours pendant le pic, on parle peu et on agit

📍 Où je t’accompagne

🏖️ Séances à Brem-sur-Mer (Vendée) et en visio

🧩 On construit un protocole sur-mesure, on entraîne à froid et on coordonne avec l’école pour des sorties courtes sécurisées

🧡 Respire, on gère ensemble — Leslie

🔗 Prendre RDV